【温めるだけ】冷凍作り置きにおすすめ！お弁当のおかず17選！※保存方法も紹介。

『冷凍作り置きにおすすめしたいお弁当のおかず』について徹底解説します。

お弁当を作る習慣がある方は、冷凍の作り置きを上手に活用するべきです。

ぽにお

冷凍作り置き弁当（おかず）があれば、毎朝のお弁当作りにかかる時間を節約できるね。

また冷凍の作り置きはお弁当のみでなく、おかずの数を増やして食卓を華やかにするためにも役立ちます。

この記事では、冷凍作り置きおかずを作る時のポイントと、人気のレシピをまとめました。

この記事を参考に時間がある週末などを利用して、冷凍作り置きにチャレンジしてください。

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【温めるだけでOK】冷凍作り置き弁当（おかず）のメリット４つ

冷凍作り置きおかずを作れば、次のようなメリットが得られます。

冷凍作り置きおかずを活用したいと考えている方は、是非参考にしてください。

（そもそも）冷凍作り置き弁当とは？

冷凍作り置きおかずとは、文字通り冷凍可能なおかずを調理した状態で小分けにした後に冷凍保存したものを指します。

冷凍作り置きおかずを解凍すれば、短時間でおかずの数を増やせるでしょう。

通常、限られた時間に複数のおかずを作ることは難しいものですが、冷凍作り置きの活用で一度に品数が多いお弁当を作れます。

また、おかずごとではなく、調理済みのおかずをお弁当箱に詰めた状態で冷凍したものが「冷凍作り置き弁当」です。

かぱお

冷凍作り置き弁当なら、解凍するだけで美味しいお弁当を食べられるね。

更に1週間分の献立に合わせて調理をすれば、栄養バランスも整えられるでしょう。

（忙しい朝など）調理時間を削減できる

冷凍していないお弁当は日持ちしないため、多くの方は忙しい朝の時間または前夜にお弁当を作ります。

健康や節約を目的としてお弁当作りを始めようと思っても、時間の問題で諦めてしまう方が多いのです。

冷凍作り置き弁当（おかず）なら、一度に多種多様なおかずを作ることで、お弁当の調理に必要な時間を削減できます。

もちろん冷凍作り置き弁当（おかず）を作る手間はかかりますが、週末など時間に余裕がある日を使うと良いでしょう。

早起きが苦手でお弁当作りを諦めている方は、冷凍作り置き弁当（おかず）を活用してみてください。

ぽにお

初めは複数のおかずを作ることに負担を感じる方もいるようだけど、慣れれば作り置きのための調理時間も減らせるよ。

（コスパ◎）食材管理がしやすく経済的

食材は少量を購入して少しずつ調理するよりも、一度に購入・調理した方が経済的です。

例えば、小皿1杯分のおかずを毎日複数種類作るより、大皿1杯分の複数種類おかずを一度に作って小分けにして使った方が、材料費・光熱費の両方を節約できると考えてください。

かぱお

購入した食材が使い切れずに、腐らせてしまう問題も防げるよね。

一度に調理であれば食材の購入も1回で済ませられるため、買い忘れ・買いすぎの失敗も起こりません。

コスパの面を考えても、冷凍作り置き弁当のメリットは大きいと言えるでしょう。

特にいつも食材を上手に使い切れないと考えている方には、冷凍作り置き弁当をおすすめします。

「栄養バランス」を考慮した献立作り！

外食やコンビニで購入した弁当では、毎日の栄養バランスを整えられません。

栄養バランスを整えるためには、さまざまな食材から多くの栄養素を得ることが大切です。

しかし調理するべき食材の量が多くなるほど、調理の手間も増えてしまうでしょう。

冷凍作り置き弁当作りでは、さまざまな種類の野菜を一度に調理可能なことから、栄養バランスを考慮した献立が作れます。

特定の栄養素が不足してしまう・一部の栄養素を過剰摂取してしまう問題を防ぎ、健康的な生活が送れるでしょう。

ぽにお

毎日お弁当を作っていると栄養の面まで考えにくいけど、毎週末に冷凍作り置き弁当をまとめ作りすれば、週単位の栄養バランスを考えられるわけだね。

【事前解凍NG】冷凍作り置き弁当（おかず）を作るポイント７つ

冷凍作り置き弁当（おかず）を作る時には、普段の調理とは違ったポイントがあります。

誤った方法で調理をすると、味が落ちるだけでなくおかずが腐ってしまうリスクが高くなるでしょう。

（肉・魚OK）冷凍弁当に適した食材選び！

全ての食材が冷凍できるわけではありません。冷凍により味・質が著しく落ちてしまう食材は、冷凍弁当に適していないのです。

冷凍作り置き弁当に適している食材の例は、以下を参考にしてください。

ただし、冷凍に適した食材でも正しい方法で冷凍しなければ、味や風味が落ちてしまう可能性があります。

そのまま冷凍した方が良いもの・調理後に冷凍した方が良いものの違いを知っておきましょう。

かぱお

冷凍作り置き弁当では、冷凍に適した食材のみを使用してね。

冷凍おかずに不向きな「食材・メニュー」

冷凍作り置きに向かない食材・メニューは、冷凍または解凍により食感・味・風味が損なわれるものが多いです。

具体的には、次のような食材は冷凍に適していません。

• 水分の多い野菜（きゅうり・大根・レタス・にんじん）
• 豆腐・こんにゃく・しらたき
• 卵
• 水分が多い果物
• 牛乳
• お米

調理済みの揚げ物は冷凍できますが、解凍時に水分を含んでべちゃっとした食感になってしまいます。

また一度解凍した食材・おかずを再度冷凍すると、雑菌が繁殖する・味や食感が悪くなる可能性があります。

解凍した食材・おかずはすぐに使い切るようにしてください。

ぽにお

基本的に、水分が多い食材・おかずは冷凍に適していないんだね。

「水分が多い食材」は食感が変わりやすい

次に、水分が多い食材が冷凍に適さない理由について説明します。

家庭用の冷凍庫は業務用のものと違って急速冷凍はできず、ゆっくりと食材を凍らせていきます。

食品の中にある水分が冷やされる過程で発生する氷結晶は、食品の組織や細胞を壊してしまうのです。

解凍によりこの氷結晶が溶けると、食品中に空洞ができて「スカスカ」「ぐしゃっとした」食感になります。

冷却効率を上げる努力をすることで問題を多少改善できますが、そもそも水分が多い食材・おかずは冷凍に向いていないと考えるべきでしょう。

かぱお

ただ水分が多い野菜の中には調理後であれば、冷凍・解凍しやすくなるものもあるんだよね。

例えば小松菜やほうれん草などの葉物野菜は下茹でしてから冷凍することで、理想的な色・食感を保てるのです。

（加熱ムラを防ぐ）おかずは小さくカット

食材の加熱ムラを防ぐためには、野菜などの食材を小さくカットすることをおすすめします。

冷凍作り置き弁当（おかず）を作る際には、一度に複数の種類のおかずを調理しなければいけません。

そのため、一つ一つの調理にかかる時間を短くする・調理効率を上げる・さまざまな調理器具を使うなどの工夫が必要です。

例えば、ガスやIHのみでなく電子レンジも活用すると、一度に複数のおかずを調理できるでしょう。

食材を小さくカットすれば、加熱ムラがなくなり短い時間で火が通る・味が染み込みやすくなります。電気代・ガス代を節約する効果も得られるでしょう。

ぽにお

更に小さくカットされた食材は冷凍・解凍の効率も上がるよね。

「でん粉が多い食材」か解凍ムラが出やすい

でん粉が多い食材を冷蔵すると、でん粉が老化して風味や食感を悪くします。

ご飯やパンを冷蔵した時に、パサパサした食感になってしまうのは、でん粉の老化のためです。

食材を冷凍すれば、でん粉の老化を予防できます。しかし、でん粉が多い食材は解凍時に解凍ムラが出やすいです。

厚さを揃えて冷凍する・解凍時のドリップを取り除く・食材に適した解凍方法を選択するなどの工夫で、解凍ムラを防ぎましょう。

例えばご飯を解凍する場合、自然解凍ではなく冷凍された状態のものを電子レンジで一気に解凍するべきです。

かぱお

でん粉が多い食材の例は、以下を参考にしてみてね。

• いも類（じゃがいも・さつまいも・山芋など）
• レンコン
• カボチャ
• トウモロコシ
• えんどう豆
• 小麦
• キャッサバ
• ご飯
• パン

でん粉が多い食材は、特に解凍方法に注意してくださいね。

（そのまま）冷凍おかずを自然解凍はNG！

冷凍おかずをそのまま常温の場所に置いておき、自然解凍することはおすすめできません。

自然解凍の過程で、雑菌が繁殖するリスクが高くなるのです。

また解凍過程で発生した水分が、おかずだけでなくお弁当全体の美味しさを損なってしまう可能性もあります。

ぽにお

手作りの冷凍おかずは必ず、電子レンジで温めてから食べるようにしてね。

ただし、市販の「自然解凍可能な冷凍食品」は、そのままお弁当箱に詰めて自然解凍して構いません。

自然解凍を前提として開発された商品は、自然解凍で安全に食べられる工夫が施されているのです。

冷凍作り置き弁当（おかず）を会社や学校に持っていきたいけれど、食べる前に電子レンジが使えないという方は、

朝お冷凍作り置き弁当（おかず）を再加熱した上で、しっかり冷ましてからお弁当袋に入れるようにしましょう。

（調理後）しっかり空気を抜いてから冷凍

調理済みのおかずを冷凍する時には、しっかり空気を抜いてから冷凍庫に入れてください。

食品が空気に触れている状態が続くと、熱伝導率が低くなり冷凍効率が下がります。

タッパーなどの保存容器では十分空気を抜けないため、ラップで包む・冷凍保存パックに入れて空気を抜くことが大切です。

かぱお

おかずは完全に冷めたのを確認してから冷凍庫に入れるようにしてね。

熱いままのおかずを冷凍すると、他の食材を溶かしてしまう・冷却時の電気代が高額になるなどの問題が起こります。

また冷蔵で数日間置いたものを冷凍することは避けましょう。すぐに食べないものは品質が下がる前に冷凍するべきです。

【100均トレーOK】冷凍作り置き弁当（おかず）の容器・保存方法

冷凍作り置き弁当（おかず）を冷凍保存する時には、次のポイントを意識してください。

正しい方法で冷凍保存ができなければ、おかずの味わいや安全に食べられる期間に悪い影響が出てしまいます。

（材質注意）プラスチック製の容器

冷凍作り置き弁当容器の素材は、プラスチックがおすすめです。

プラスチックなら、ステンレス・ホーローなどの保存容器より軽く、電子レンジで簡単に温められます。

ただし、プラスチック製の保存容器の中でも、冷凍・電子レンジ使用に対応しているものを選んでください。

ぽにお

食洗機を使う場合には、食洗機対応かどうかもチェックするようにしてね。

また、保存容器の密閉性も重要なポイントです。蓋部分にパッキンやバルブがついておりしっかり食品を密閉できるものでなければ、匂い移りや液漏れのリスクが高くなるでしょう。

冷凍作り置き弁当（おかず）に使う容器は100円均一のものでも構いませんが、上記のポイントを確認しておくべきです。

食品の冷凍が一般的になった今では、さまざまな種類の保存容器が販売されています。

作り置き冷凍弁当に最適な「容量」

冷凍作り置き弁当（おかず）に適切な容量は、自分が普段食べる量に合わせて調整します。

お弁当箱が大きすぎると、冷凍庫のスペースを無駄に使ってしまう・お弁当が崩れやすくなるなどのデメリットがあるため、ジャストサイズを選びましょう。

一般的な成人のお弁当の大きさは500ml～700mlで、お米の量は120g～150g入ります。

かぱお

少食の方またはダイエット中の方は、あえてお弁当箱のサイズを小さくしてみてね。

同じ容量かつ同じ形状の容器を複数用意して、冷凍作り置き弁当を作れば「用意したおかずがうまく並ばなかった」「おかずを入れるスペースがなくなってしまった」などの問題が起こりません。

「保存期間の目安」と「保存方法」

冷凍作り置き弁当（おかず）は冷凍した状態で保存しますが、腐らないわけではありません。1週間を目安に食べ切るようにしてください。

週末に1週間分のお弁当を作るというスケジュールを組めば、毎週新しいお弁当が食べられるでしょう。

しかし、家族のものまで1週間分の冷凍作り置き弁当を作ると、冷凍庫に14食・21食分のお弁当を収納し切れないケースが多いです。

ぽにお

冷凍庫のスペースを考えて、一度に調理するお弁当の数を決めるのが良さそうだね。

冷凍庫のスペースを効率良く使うためには、丸型ではなく長方形のお弁当容器を選択するべきです。

【安い&美味しい】作り置き冷凍弁当（おかず）人気レシピ17選！

この章では、安くて美味しい作り置き冷凍弁当のおかずを紹介します。

どのおかずも簡単に調理可能なため、是非参考にしてください。

鮭とかぼちゃの照り焼き煮

秋の味覚を組み合わせたレシピは、素朴な味付けで素材の良さを楽しめます。

お好みでバターを加えると、コクのある味わいになります。

【材料：3人分】

• 生鮭 250g（2～3切れ）
• カボチャ 300g
• 塩・胡椒 少々
• 薄力粉 大さじ1
• サラダ油 大さじ1／2
• A：みりん 大さじ1と1／2
• A：醤油・酒 各大さじ1
• A：砂糖 大さじ1／2
• 白いりごま 大さじ1／2

【作り方】

1. 生鮭に塩をまぶして10分程度置いておく
2. 生鮭から出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取り、胡椒と薄力粉をまぶす
3. カボチャの種を抜いて1口大に切る
4. フライパンにサラダ油をひき、中火で生鮭を両面焼く
5. カボチャもフライパンに加えて焼き色をつける
6. 調味料Aを合わせて中火で煮からめる
7. 仕上げに白いりごまをふる

かぱお

カボチャはレンジで温めてから切ると、調理しやすくなるよ。

さっぱり鶏チャーシュー

しっとり鶏チャーシューは、お弁当のおかず・ラーメンの具やおやつにピッタリのメニューです。

鶏チャーシューを冷凍しておけば、いつでも料理に加えられます。

【材料：鶏もも肉1枚分】

• 鶏もも肉1枚 約300g
• サラダ油 小さじ1
• A：砂糖 大さじ2
• A：醤油・酒 50cc
• A：米酢・みりん 各大さじ1
• A：水 100cc

【作り方】

1. 鶏もも肉は包丁で切り込みを入れて暑さを均一にして巻き、タコ糸で縛る
2. フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、鶏もも肉を転がしながら焼く
3. 鶏もも肉に焼き色がついたら、Aの調味料を加えて15分程度中火で煮る
4. 鶏もも肉を保存容器に入れて保存する

ぽにお

鶏チャーシューは冷蔵保存で3日、冷凍保存で3週間食べられるよ。

えだまめひじきの鶏だんご

引用：柚子胡椒が香る！枝豆のひき肉団子

えだまめひじきの鶏だんごは、主菜にも副菜にもなる一品です。

はんぺんを使ったヘルシーメニューなので、ダイエット中の方にもおすすめです。

【材料：3～4人分】

• 鶏むねひき肉 約350g
• はんぺん大判1枚 約120g
• 乾燥芽ひじき 約10g
• ゆで枝豆 20さや
• A：白だし 大さじ1
• A：醤油 大さじ1
• A：砂糖 大さじ1と1／2

【作り方】

1. ひじきを水で戻してから水気を切る
2. 枝豆をさやから出す・はんぺんは袋の上から手で潰す
3. ボウルに鶏ひき肉を入れて良くこねる
4. 鶏ひき肉に粘りが出たら、はんぺんを入れて更にこねる
5. 鶏ひき肉にひじき・枝豆とAの調味料を入れて混ぜる
6. オーブンを200度で予熱する
7. 鶏ひき肉を15等分にして丸く形を整え、クッキングシートを敷いた鉄板に並べる
8. 200度で20分ほど焼いて完成

かぱお

オーブンではなく、フライパンで揚げ焼きにすることもできるよ。

梅しそチーズの棒つくね

ふわふわ食感の棒つくねは、お弁当に入れても型崩れしません。

さっぱりした味わいで、暑い時季のおかずにピッタリでしょう。

【材料：3～4人分】

鶏むねひき肉 約300g
はんぺん大判1枚 約120g
大葉 5枚
梅干し 1～2粒
A：砂糖 大さじ1／2
A：醤油 小さじ1
A：みりん 小さじ1
A：塩 少々
チーズ 適量
コーンスターチ 適量

【作り方】

1. はんぺんは袋の上から手でもんで潰しておく
2. 大葉をみじん切り・梅干しは種を取ってペースト状にする
3. ボウルに鶏ひき肉を入れて粘りが出るまでこねる
4. 鶏ひき肉と、はんぺん・大葉・Aの調味料を入れて混ぜる
5. 鶏ひき肉を12等分して、梅ペースト・チーズを包み棒状に形を整える
6. 棒状のつくねにコーンスターチを軽くまぶす
7. 多めの油を熱したフライパンで、棒つくねを揚げ焼きにする

ぽにお

こねた後の肉だねは、30分～1時間程度冷蔵庫で寝かせておう。

和風照り焼きハンバーグ

甘い照り焼きのタレがからんだ和風ハンバーグです。

小さく丸ればお弁当に使いやすいサイズになるでしょう。

【材料：3～4人分】

• 豚ひき肉 約300g
• 玉ねぎ 1／2個
• A：塩 小さじ1／3
• A：ブラックペッパー 少々
• B：みりん 大さじ2
• B：醤油 大さじ1
• B：砂糖 大さじ1／2
• B：片栗粉 少さじ1
• B：水 大さじ3

【作り方】

1. 玉ねぎは皮を向いてみじん切りにしておく
2. ボウルに豚ひき肉を入れ、粘りが出るまでこねる
3. 玉ねぎとAの調味料をボウルに入れてこね、冷蔵庫で30分以上寝かせる
4. 肉だねを6等分にして成形する
5. 油をひいたフライパンで焼き色がつくまで焼く
6. 焼き色がついたら蓋をして蒸し焼きにする
7. 混ぜ合わせたBの調味料を煮つめて照り焼きソースを作る
8. ハンバーグに照り焼きソースをからめて完成

ぽにお

好みで小ねぎを加えれば、和風テイストを強調できるよ。

豚肉のにんにく味噌漬け

とんかつ用の豚ロースを使い、ボリュームがあるおかずを作れます。

お弁当だけでなく、夕飯や昼食の主菜にも使いやすいメニューです。

【材料：4人分】

• 豚ロース厚切り肉 4枚
• A：味噌 大さじ4
• A：みりん 大さじ2
• A：砂糖 大さじ2
• A：すりおろしニンニク 少さじ2
• サラダ油 小さじ2

【作り方】

1. Aの調味料を合わせておく
2. 豚ロース厚切り肉はすじ切りをして、キッチンペーパーで1枚ずつ包む
3. Aの調味料を厚切り肉の両面に塗り、保存容器に入れて冷蔵庫で2～3時間置く
4. フライパンにサラダ油を入れて熱し、厚切り肉を焼く
5. 両面に焼き色がついたら、肉を包んでいたキッチンペーパーを肉の上で絞り、タレをからませる
6. 食べやすい大きさに肉をカットする

かぱお

厚切り肉は焼いてからではなく下味をつけた状態で冷凍保存し、食べる前に焼いて仕上げることもできるよ。

豚れんこんのうまだれ

シャキシャキのれんこんとジューシーな豚バラ肉を組み合わせたメニューです。

ご飯が進むおかずだと言えるでしょう。

【材料：2人分】

• 豚バラ薄切り肉 200g
• れんこん 200g
• A：バター 10g
• A：醤油・砂糖・酢 各大さじ1
• A：みりん・オイスターソース 各少さじ1

【作り方】

1. れんこんは皮をむいて薄く輪切りにしてから、酢水に5～10分さらす
2. フライパンを中火で熱して、豚肉と水気を切ったれんこんを入れて炒める
3. 調味料Aを回し入れて全体にからめる

かぱお

お肉は豚こま肉でも代用できるよ。その場合は、食感が少し固めにななるから注意してね。

麻婆茄子

めんつゆを使った麻婆茄子は、少ない調味料で作れます。

このレシピでは辛さを控えめにして、子供でも食べられる味付けにしました。

【材料：4人分】

• なす 400g～450g
• 豚ひき肉 300g
• 長ねぎ1本 130g～200g
• A：味噌 大さじ1
• A：すりおろしニンニク 小さじ1
• A：すりおろし生姜 少さじ1
• 好みで一味唐辛子 少々
• B：水 150ml
• B：オイスターソース 大さじ1
• B：めんつゆ4倍濃縮 大さじ1
• B：片栗粉 大さじ1

【作り方】

1. 調味料Bを合わせておく
2. 長ねぎは荒めのみじん切りにしておく
3. なすのガクを取り除き、洗って水気を拭き取る
4. なすを一口大の大きさに乱切りし、10分ほど水につけてアクを抜く
5. フライパンにごま油をひき、豚ひき肉を広げて中火で熱する
6. 豚ひき肉の色が変わったら、長ねぎを入れて調味料Aを加える
7. フライパンになすを入れて調味料Bを加える
8. 蓋をして弱火で6～7分加熱する
9. なすに火が通ったら完成

ぽにお

辛く仕上げたい時には適量の一味唐辛子を加えてみてね。

牛肉のしぐれ煮

生姜の風味がきいたしぐれ煮は、大人にも子供にも好まれるメニューです。

【材料：3～4人分】

• 牛こま切れ肉 300g
• 玉ねぎ 1／2
• 生姜 20g
• A：酒 100ml
• A：水 50ml
• A：醤油 大さじ2
• A：砂糖 大さじ2
• A：みりん 大さじ2
• A：白だし 大さじ1／2

【作り方】

1. 玉ねぎは皮をむき薄切り・生姜は皮をむいて千切りにする
2. お湯を沸かして耐熱ボウルに入れ、牛肉を湯にくぐらせる
3. フライパンに玉ねぎ・生姜・調味料Aを入れて中火にかける
4. フライパンが煮立ったら牛肉を入れて10分ほど煮る

かぱお

牛肉を湯通しすることで、アクや臭みを取り除けるよ。

牛肉と長芋のスタミナ炒め

牛肉と長芋を甘辛いコッテリ味に仕上げた炒め物です。長芋のホクホクした食感を楽しめます。

【材料：4人分】

• 牛こま切れ肉 200g
• 砂糖 小さじ1
• A：醤油 小さじ1
• A：酒 小さじ2
• 片栗粉 大さじ2
• 長芋 200g
• 赤・黄色パプリカ 各1／2
• ピーマン 2個
• 生姜 1かけ
• ごま油 大さじ1
• B：醤油 大さじ1
• B：オイスターソース 大さじ1
• B：酢 大さじ1
• B：みりん 大さじ1
• 黒胡椒 適量

【作り方】

1. 牛こま切れ肉を一口大に切る・長芋は皮をむいて乱切りにした後水にさらす
2. 赤・黄色パプリカとピーマンを乱切り・生姜を千切りにする
3. 牛肉に砂糖をまぶして調味料Aを揉み込む
4. 牛肉の表面に片栗粉をまぶす
5. フライパンにごま油を熱して生姜を炒め、牛肉を入れて焼く
6. 牛肉を一度取り除いて、フライパンで長芋を炒める
7. 長芋に焼き色がついたら、赤・黄色パプリカを入れて炒める
8. 牛肉をフライパンに戻して調味料Bを加え、最後にピーマンを入れてサッと炒める

ぽにお

ピーマンとパプリカが映える色鮮やかなおかずだね。

鮭の西京焼き

お魚のメニューはお弁当で扱いにくいように感じますが、鮭の西京焼きなら簡単に調理できます。

【材料：3～4人分】

• 生鮭3切れ 約300g
• A：白味噌（西京味噌） 大さじ1
• A：みりん 大さじ1
• A：酒 大さじ2
• A：砂糖 小さじ1
• A：醤油 小さじ1

【作り方】

1. 鮭は骨を取り除いて適当な大きさに切る
2. ポリ袋に調味料Aを入れて混ぜ、鮭を入れて一晩浸けておく
3. オーブンを190度に予熱する
4. 鮭をポリ袋から取り出し、クッキングシートを敷いた鉄板に皮目を上にして並べる
5. 190度のオーブンで10～15分焼く

かぱお

鮭に下味をつけた段階で冷凍保存することもできるよ。

塩サバの甘酢あんかけ

野菜と一緒にサバを漬け込むことで、サバの臭みが取れて美味しく食べられます。

【材料：2人分】

• 塩サバ 2切れ
• 片栗粉 大さじ1～2
• にんじん 1／10本
• ピーマン 1個
• 白ネギ 10cm
• A：醤油 大さじ1
• A：酢 大さじ1
• A：みりん 大さじ1／2
• A：酒 大さじ1／2
• A：水 大さじ1
• サラダ油 小さじ1～2
• 水溶き片栗粉（片栗粉小さじ1／2・水小さじ1）

【作り方】

1. にんじんは皮をむく・ピーマンは半分に切ってヘタと種を取る・白ネギ半分に切る
2. 全ての野菜を千切りにする
3. 塩サバと千切りした野菜と、調味料Aを保存容器に入れて30分以上冷蔵庫で漬け込む
4. 塩サバを保存容器から取り出し、片栗粉をからめる
5. フライパンにサラダ油を入れ、塩サバの皮目を下にして焼く
6. 塩サバを両面焼いた後は、保存容器に入っていた野菜と調味料を入れる
7. 全ての材料に火が通ったら、水溶き片栗粉を入れてとろみを出す

ぽにお

塩サバを漬け込む段階で冷凍保存する場合には、2週間保存できるよ。

ほうれん草のナムル

電子レンジだけで簡単に作れるメニューです。おつまみにも使えてアレンジも加えやすいでしょう。

【材料3～4人分】

• ほうれん草1束 約200g
• A：醤油 小さじ1
• A：鶏ガラスープのもと 小さじ1／2
• A：ニンニクチューブ 2センチ
• ごま油 大さじ1

【作り方】

1. ほうれん草は根元をよく洗い、軸と葉がたがい違いになるように並べる
2. 上記のほうれん草に、ラップを巻いて両端は閉じないでおく
3. そのまま電子レンジに入れて600Wで2分間加熱する
4. 保存容器にカットしたほうれん草を入れ、調味料Aを混ぜる
5. 最後にごま油を加える

かぱお

ほうれん草のナムルなら、つい不足しがちな緑黄色野菜を摂取できるね。

小松菜のおひたし

鰹節で味付けする小松菜のおひたしは、簡単に作れる定番常菜です。

【材料3～4人分】

• 小松菜1束 約250g
• めんつゆ3倍濃縮 大さじ1と1／2
• 水 大さじ1と1／2
• 鰹節 2～3つまみ

【作り方】

1. 小松菜は根元をよく洗い、軸と葉がたがい違いになるように並べる
2. 上記の小松菜にラップを巻き、両端は閉じないでおく
3. そのまま電子レンジに入れて600Wで3分～3分30秒間程度加熱する
4. 電子レンジから取り出して、小松菜を水につけて冷やす
5. ラップを取り除いて水気を絞る
6. 小松菜を食べやすいサイズにカットする
7. めんつゆ・水と小松菜を混ぜ、最後に鰹節をあえる

ぽにお

味付けのめんつゆの量はお好みで調整してみてね。

豆苗ときのこのガーリックソテー

豆苗ときのこを使った、食物繊維とビタミンをたっぷり摂取できるヘルシーメニューです。

【材料4人分】

• 豆苗 1袋
• えのき・しめじ 各1／2袋
• ガーリックパウダー 小さじ1／2
• オリーブオイル 小さじ1
• 塩胡椒 少々

【作り方】

1. 豆苗は根元を切って半分に切る
2. きのこ類は石づきを取り食べやすいサイズに切っておく
3. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、えのき・しめじを焼く
4. えのき・しめじに焼き目がついたら、ガーリックパウダーを加えて豆苗を炒める
5. 豆苗がしんなりしたら塩胡椒を加えて火を止める

かぱお

豆苗を入れた後は素早く調理し、余分な水分が出ないように注意してね。

いんげんとにんじんのごま和え

シャキシャキした食感が病みつきになるごま和えです。調味料を合わせるだけで簡単に作れます。

【材料3～4人分】

• さやいんげん 10本
• にんじん 1／2本
• 塩 小さじ1／3
• 水 1L
• A：すりごま 大さじ2
• A：醤油 大さじ1／2
• A：砂糖 小さじ2

【作り方】

1. さやいんげんはヘタを取り除き4cm幅に切って塩もみする
2. にんじんは4cm幅に切る
3. 鍋に水とにんじんを入れて中火にかける
4. 煮立ったら弱火にして8分ほどゆでる
5. 中火にしてからさやいんげんを入れて1分間ゆで、ザルに上げて水気を切る
6. 調味料Aと混ぜて完成

ぽにお

にんじんとさやいんげんがお弁当を彩る、鮮やかなおかずだね。

ピーマンとちくわのカレーきんぴら

カレーの風味が珍しいお弁当のアクセントになるおかずです。

【材料3～4人分】

• ピーマン 4～5個
• ちくわ 2～3本
• マヨネーズ 大さじ2
• A：醤油 小さじ1
• A：カレー粉 小さじ1／3

【作り方】

1. ピーマンはヘタを取り細切り・ちくわは横半分に切って細切りにする
2. フライパンにマヨネーズを入れて中火で熱する
3. フライパンの中のマヨネーズが溶けたら、ピーマンを炒める
4. ちくわをフライパンに入れて調味料Aを加える

かぱお

カレーの風味を楽しめる珍しいメニューだね。ピーマンが苦手な方でも食べやすいと思うよ！

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用意されているメニューには、糖質制限・塩分制限・たんぱく質&塩分制限・カロリー制限・栄養バランスを整える弁当などがあり、簡単に健康的な食生活を送れます。

メニューは全て専門医&管理栄養士監修であるため、自分では難しい栄養管理を安心して任せられるのです。

また、お弁当は徹底した衛生管理のもと、100％国内工場で製造しているだけでなく、真空冷却機に入れて温度を下げた後、フリーザーで急速冷凍しています。

ぽにお

Dr.つるかめ キッチンの冷凍弁当は、全国送料無料で宅配可能だよ！

Dr.つるかめ キッチンの「詳細情報」

（高齢者OK）宅配弁当のタイヘイ

宅配弁当のタイヘイは、安心・安全・栄養バランスの良い健康的な弁当を自宅に届けてくれるサービスです。

糖質制限やカロリーと塩分を管理したメニューなどの他に、噛む力・飲み込む力が弱くなった方に向けのやわらかい食事も用意しています。

高齢者の方の健康管理にも、宅配弁当のタイヘイを使えると言えるでしょう。

また定期・継続購入プランなら、全国どこでも送料無料でお弁当を受け取れます。

宅配弁当のタイヘイのメニューは専門医が監修しているため、栄養バランスが良い食事を用意できるのも魅力です。

かぱお

宅配弁当のタイヘイは、年配の方が安心して食べられるお弁当を扱っているよ。

タイヘイファミリーセットの「詳細情報」

（食べチョクが手掛ける）Vivid Table

生産者の顔が見える国産食材を入手可能な「食べチョク」が提供するVivid Tableなら、美味しい野菜がたっぷり入った冷凍弁当を食べられます。

国内の生産者が育てた食材を活かしたメニューなら、素材の旨みをそのまま堪能できるでしょう。

Vivid Tableは購入の回数・期間に制約がないことから、自分のスケジュールに合わせて申し込み・解約可能なだけでなく、一時停止・お届けパスも簡単に行えます。

気軽に始められる冷凍弁当サービスだと言えるでしょう。

ぽにお

Vivid Tableは「積極的に国産食材を食べたい！」方におすすめだね！

Vivid Tableの「詳細情報」